Psykologi ja traumapsykoterapeutti Hanna Markuksela luennoi 26.10.2022 ahdistuksen syistä sekä ahdistuksen vaikutuksista kehoon ja mieleen. Lisäksi hän antoi työkaluja, joiden avulla voi saada apua ahdistukseen ja vähentää ahdistuksen oireita.
Ahdistus ja sen yleisyys
Ahdistusta koetaan usein muutostilanteissa, joissa odotetaan jonkin asian ratkeavan. Haastavat tapahtumat esimerkiksi ihmissuhteissa tai maailmantilanteessa aiheuttavat suurelle osalla ihmisistä ahdistusta.
Näiden tekijöiden alla on kuitenkin yksilöllisiä eroja suhteessa ahdistuksen kokemiseen. Näitä usein pinnalle näkymättömiä tekijöitä ovat esimerkiksi temperamentti, persoonallisuus, traumat ja ydinuskomukset.
Näiden tekijöiden lisäksi kehoon liittyvät tilat, kuten ravintovaje, kofeiiniherkkyys, kehon epätasapainotila (ylikuormitus) sekä unihäiriöt vaikuttavat ahdistuksen kokemiseen. Ahdistus voi tuntua kehossa esimerkiksi lihasjännityksenä, pinnallisena tai kiihtyneenä hengityksenä, kohonneena sykkeenä tai rinnan puristuksena.
Ahdistuksella on juurensa evoluutiossa, joka suosinut ahdistusherkkiä, sillä ahdistusherkät ovat huomioineet ympäristöään ja ovat olleet valmiina reagoimaan muutoksiin nopeasti.
Tutkimusten mukaan jopa 30 prosenttia maailman väestöstä kokee ahdistusta. Ahdistusoireilu on siis yleistä. Hermostomme kuitenkin kaipaa turvaa, rauhaa ja tasapainoa. Nyky-yhteiskunnassa onkin erityisen tärkeää osata itse rytmittää kuormitus ja lepo.
Ydinuskomukset omasta kelpaamattomuudesta saattavat aktivoitua stressitilanteessa.
Sekä stressissä että ahdistuksessa hermosto on aktivoitunut ja oireilee esimerkiksi ruoansulatuskanavaoireina ja univaikeuksina. Stressin ja ahdistuksen erona on kuitenkin se, että stressissä akuutin uhan poistuminen poistaa stressioireet.
Ahdistuksen helpotus puolestaan vaatii ydinsyyn prosessoinnin huolen alta. On siis tärkeää ottaa huomioon sekä kehon tila että ajatukset. Esimerkiksi ydinuskomukset omasta kelpaamattomuudesta saattavat aktivoitua stressitilanteessa, jolloin on tärkeää paitsi huomioida oma sisäinen puhe myös rauhoittaa keho.
Miten ahdistusta voi helpottaa?
Ahdistus ei ole perustunne vaan tuntemus, jonka alla on syvempiä tunteita. Niitä on työstettävä ahdistuksen helpottamiseksi. Apua ahdistukseen voi saada esimerkiksi viettämällä ”tunteiden pyykkipäivää”, jolloin otetaan aikaa itsen kuunteluun ja kysytään itseltä: ”Olenko vihainen, pettynyt tai surullinen? Mikä tunne on ahdistukseni takana?”
Elämäntapatekijät, kuten säännöllinen syöminen ja riittävä uni ovat merkittäviä ahdistukseen vaikuttavina tekijöitä. Verensokerin keikahdukset tai ravintovaje voivat aiheuttaa stressihormonin erityksen lisääntymistä ja pahentaa ahdistusta.
Ravintovajetilassa koko keho on stressitilassa, joka puolestaan lisää ahdistuksen kokemusta ja lisää negatiivisten ajatusten kierrettä.
Säännöllinen liikkuminen tuotiin esille yhtenä keinona ahdistuksen hallinnassa. Jo valmiiksi ahdistuksesta virittynyt keho hyötyy rauhallisesta ja palauttavasta liikkeestä enemmän kuin raskaasta liikunnasta. Raskaan liikunnan harrastaminen voi päinvastoin kuormittaa kehoa lisää ja lisätä ahdistusta sekä kuormituskierrettä.
Verensokerin keikahdukset tai ravintovaje voivat aiheuttaa stressihormonin erityksen lisääntymistä ja pahentaa ahdistusta.
Kehoa rauhoittavia ja ahdistusta purkavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi jooga, venyttely, pilates, erilaisten putkirullien (foam roller) käyttö sekä itsehoidon puolelta hieronnassa käyminen.
Mikäli oireilu on voimakasta ja esimerkiksi hengitysharjoitusten tekeminen yksin on tuskaista, apua ahdistukseen kannattaa hakea ammattiauttajalta.
Vireystilan säätely ja aistitiedon prosessoinnin herkkyys
Vireystilan säätelyllä tarkoitetaan keinoa säädellä ahdistuksen voimakkuutta. Webinaarissa mainittiin kolmea vireystilaa: ylivireys, optimivireys ja alivireys.
Ylivireydellä tarkoitetaan tilaa, joka on tyypillistä äkillisissä yllättävissä tilanteissa. Ylivireys tuntuu kehossa vaikeutena tunnistaa nälkää ja janoa, vaikeutena pysähtyä ja nukahtaa.
Optimivireys on mukavuusalue, jossa on hyvä olla ja jossa on hyvä ”flow”; kaikki on helppoa. Alivireystila puolestaan näkyy väsymyksenä ja aloitekyvyttämyytenä ja on usein seurausta pitkään jatkuneesta ylivireystilasta.
Vireystilan säätely tapahtuu rauhoittamalla hermostoa ja sitä kautta ahdistus myös kehossa helpottaa.
Hermoston herkkyys vaikuttaa ahdistuksen kokemiseen. Erityisherkillä ihmisillä on taipumus ylivirittyä herkästi, sillä he prosessoivat asioita syvästi. Herkkien ihmisten on hyvä karsia ympäristön ärsykkeitä mahdollisuuksien mukaan. Esimerkiksi median käyttöä ja uutisten seuraamista kannattaa pohtia.
Työpaikalla ärsykekuorman vähentäminen onnistuu esimerkiksi vastamelukuulokkeiden ja oman tilan rajaamista sermin avulla. Hermosto tarvitsee vastapainoa ja on tärkeää säädellä ympäristön aiheuttamaa kuormitusta ahdistuksen vähentämiseksi.
Apua ahdistukseen voi tuoda yksinkertainen hengitysharjoitus:
Istu tuolille ja ota mukava asento. Hengitä kolmeen laskien sisään, pidätä hengitystä hetki ja hengitä kuuteen laskien ulos. Toista parin minuutin ajan.
Hengitysharjoituksia voi tehdä myös arjen keskellä esimerkiksi bussia tai liikennevaloissa valojen vaihtumista odottaessa. Joskus hengitysharjoitukset voivat tuntua hankalilta.
Jos ahdistus on voimakasta, on suositeltavaa ensin katsoa esimerkiksi suosikkisarjaa tai kuunnella mieluista podcastia ja vasta sitten tehdä hengitysharjoituksia. Myös kuorolaulu ja hyräily voivat hengitysharjoitusten ohella olla hyviä tapoja purkaa ahdistusta.
Apua ahdistukseen yksin ja yhdessä
Aivomme tarvitsisivat jatkuvien virikkeiden sijaan rauhoittumista ja tylsistymistä sekä luonnon rauhaa. Helpon läsnäoloharjoituksen voi tehdä miltei missä vain tilanteissa, joissa kokee kuormittumista:
Istu tuolille ja aseta kädet reisien päälle. Miltä vaatteen kangas tuntuu käsissä? Onko se pehmeää vai karheaa ja onko se sileää vaiko ryppyistä?
Voit tehdä saman harjoituksen seisten ja tunnustella jalkapohjillasi, miltä lattia tai maa jalkojesi alla tuntuu. Voit myös kokeilla visuaalista läsnäoloharjoitusta ja keskittyä havainnoimaan, mitä värejä tai muotoja näet ympärilläsi. Tämä palauttaa huomion kehoosi ja ympäristöösi ja vähentää ahdistusta.
Toisten ihmisten läsnäolo on tärkeä tapa säädellä ahdistusta. Me ihmiset olemme laumaeläimiä, ja hermostomme tarvitsevat yksinkertaisia rauhoittavia keinoja, turvaa, läheisyyttä sekä kokemusta hyväksytyksi ja nähdyksi tulemisesta.
Toisten ihmisten läsnäolo on tärkeä tapa säädellä ahdistusta.
Tunteet tarttuvat ihmisestä toiseen. Havainnoimme ympäristöämme jatkuvasti. Peilaamme ympäristön kautta sitä, onko kaikki hyvin ja kelpaammeko. Me siis lähetämme joko rauhaa tai stressiä ympäristöömme ja samalla vastaanotamme niitä.
Omien ajatusten jakaminen turvallisessa ympäristössä ammattilaisen tai vertaisten kanssa on kullanarvoista. Meille palautuu kokemus turvassa olemisesta.
Ajattelukunto ja sisäisen puheen merkitys
Markuksela toi esiin termin ajattelukunto kuvaillessaan tapaa säädellä sekä vireystilaa että ajatuksia.
Kuormittuneena ja väsyneenä sisäinen puhe on usein negatiivista ja siten myös ahdistusta lisäävää ja positiivisia asioita saattaa olla vaikeampi havaita. Kielteinen sisäinen puhe myös käynnistää kuormittavat reaktiot. Voidaksesi uskoa, mitä oma mieli itselle väittää, tulisi varmistaa, että olet:
- syönyt
- nukkunut
- hengittänyt
- levännyt
- ollut yksin
- ollut hyvässä seurassa
- saanut hyvältä tuntuvaa läheisyyttä
- kuunnellut hyvää musiikkia
- miettinyt mistä olet kiitollinen
Kuormittuneena ja väsyneenä sisäinen puhe on usein negatiivista ja siten myös ahdistusta lisäävää.
Näin helpotat ahdistusta
Mieti lause, joka toisi sinulle voimaa juuri nyt. Se voi olla esimerkiksi ”minä riitän”, ”minulla on rauha”, ”kaikki on hyvin”, tai mikä lause tahansa, joka sinun tarvitsee nyt kuulla.
Perhoshalaus perustuu vuorottelevaan, rauhalliseen liikkeeseen:
Aseta kädet ristikkäin rinnan päälle ja taputa itseäsi sormillasi hellästi ensin toisella kädellä ja sitten toisella kädellä. Mieti samalla positiivista lausettasi. Toista tätä muutamia minuutteja, kunnes tunnet ahdistuksen helpottavan.
Vielä kootusti keinot ahdistuksen helpottamiseen:
- hengitysharjoitukset
- läsnäoloharjoitukset
- luonnossa oleminen
- tylsistyminen ja vapaa-aika kalenterissa
- rauhallinen liikunta ja kehonhuolto (jooga, pilates, venyttely)
- kuorolaulu, hyräily
- ulkoisten ärsykkeiden vähentäminen (media, työympäristö)
- vertaistukiryhmät ja ammattiapu
- perhoshalaus
- myönteinen minäpuhe
Kirjoittaja on Etelän-SYLIn vapaaehtoinen.
Tästä pääset Mielenterveystalon ahdistuksen omahoito-ohjelmaan.
