Luentoblogi: Itsemyötätunto ja hyväksyntä syömishäiriöstä toivuttaessa

Psykologi, psykoterapeutti ja tutkija Monica Ålgars luennoi Etelän-SYLIssä itsemyötätunnosta ja sen keinoista syömishäiriön hoidossa elokuun lopussa.

Itsemyötätunto (self-compassion) on lyhyesti ilmaistuna taito kohdella itseään ystävällisesti. Siihen liittyy myös syvä tietoisuus omasta ja muiden elävien olentojen kärsimyksestä sekä pyrkimys lievittää tuota kärsimystä. 

Itsemyötätunnon kolme pääelementtiä ovat 1) ystävällisyys itseä kohtaan 2) yhteinen jaettu ihmisyys ja ymmärrys kärsimyksestä sekä 3) tietoinen läsnäolo. Itsemyötätuntoa harjoittava ihminen kohtaa tunteet ja ajatukset sellaisenaan, sen paremmin takertumatta niihin kuin pakenematta niitä. Tarkoitus ei ole karkoittaa hankalia tunteita vaan oppia toimimaan niiden kanssa.

Aivojen eri valmiudet

Kivun ja hankalien ajatusten välttely on luonnollista ja perustuu aivojen sisäänrakennettuun ominaisuuteen, suojavalmiuteen. Suojavalmius on ihmisen selviytymiselle oleellista, koska se ohjaa huomion uhkiin, mutta se usein aktivoituu liian helposti ja näyttäytyy itsekritiikkinä, murehtimisena ja ajattelun kapeutumisena. Aivoissa on suojavalmiudelle myös vastavoima, myötätuntovalmius, joka antaa ihmisen rauhoittua ja kokea olevansa turvassa. Ongelmia syntyy, jos nämä kaksi valmiutta eivät ole tasapainossa.

Syömishäiriöissä tyypilliset välttäminen ja kontrollointi ovat keinoja, joita käytetään, koska sairastunut kokee, että niistä on hyötyä. Kontrolli on normaalia, ja lyhyellä tähtäimellä se tuo helpotusta. Mutta mitä enemmän vaikeita tunteita yrittää välttää, sitä enemmän niitä syntyy sivutuotteena. Hyväksyntä on välttelyn vastakohta.

Mitä hyötyä itsemyötätunnosta on?

Työssään Monica Ålgars kohtaa ajatuksia, että myötätuntoisuus itseä kohtaan tekee laiskaksi ja saamattomaksi, mutta siitä ei ole kysymys. Se ei ole itsesääliä eikä heikkoutta vaan opeteltava taito, jonka avulla kehitetään joustavuutta ja rohkeutta kohdata vaikeita asioita ja otetaan vastuu itsestä.

Koska syömishäiriöihin liittyy usein itsekritiikkiä, häpeää sekä tunteiden säätelyn ja itsensä rauhoittamisen vaikeutta, on loogista, että itsemyötätunto on tärkeä teema syömishäiriön hoidossa. Alhainen itsemyötätunto on yhteydessä masennukseen, ahdistukseen ja stressiin, ja suuri itsemyötätunto taas parempaan psyykkiseen hyvinvointiin. Itsemyötätunto on yhteydessä kehotyytyväisyyteen ja vähempiin oireisiin, ja häpeän tunteen väheneminen ja itsemyötätunnon kasvaminen hoidon alkuvaiheessa saattaa ennustaa parempia hoitotuloksia.

Itsemyötätunto on tärkeää myös syömishäiriötä sairastavan läheiselle, jotta hän ei pala loppuun huolehtimisen keskellä. 

Erilaisia käytännön vinkkejä

Itsemyötätunnon harjoittelu ei ole vaikeaa, eikä siinä pyritä zen-mielialaan. Helpoimmillaan harjoitukset ovat oman itsen ja ympäristön havainnointia ilman arvostelua. Voi esimerkiksi vain pysähtyä hetkeksi ja panna merkille lähellään olevia ääniä, värejä ja esineitä. Samaten voi huomioida itsessään olevan tunteen, nimetä sen ja sen jälkeen antaa sen mennä – tai tietoisesti päättää, miten tunteeseen reagoi. 

Toinen tapa on kirjoittaa itselleen myötätuntoinen kirje tai kannustavia lauseita, jotka muistuttavat, että ahdistuksesta voi selvitä ja että se menee ohi. On tärkeää, että kaikki kolme myötätunnon elementtiä ovat mukana: kärsimyksen huomaaminen, sen normalisointi ja kannustavat sanat. Kannustava lause voi kuulua esimerkiksi näin: ”Tunnen ahdistusta, mutta se on normaalia eikä vaarallista. Olen selvinnyt tästä aikaisemmin ja selviän tästä nytkin.” Oleellista on kirjoittaa juuri itselle sopivia lauseita ja ajatella, miten kirjoittaisi tai puhuisi hyvälle ystävälle tai pienelle lapselle.

Kannustavia lauseita on tärkeä miettiä etukäteen, koska keskellä itsensä soimaamista on vaikea saada kiinni kannustavista ja lämpimistä ajatuksista. Lauseet voi kirjoittaa esimerkiksi korteille tai puhelimen muistiin, jotta ne ovat saatavilla vaikeassa tilanteessa. 

Rooli hoitotyössä

Syömishäiriöiden hoitoon on kehitetty myötätuntokeskeistä terapiaa ryhmä- ja yksilöhoitona. Itsemyötätunnon elementtejä voi lisätä myös muihin hoitoihin. Myötätuntokeskeisen terapian tavoitteet ovat ymmärtää syömishäiriöiden ja tunteiden yhteyttä sekä lisätä empatiaa itseä ja ongelmiaan kohtaan, kehittää viisautta, motivaatiota, luottamusta ja rohkeutta. Tutkimukset ovat vielä pieniä, mutta vaikuttaa siltä, että itsemyötätunnon työstäminen on hyödyllistä syömishäiriöiden hoidossa. 

Kirjoittaja on Etelän-SYLIn vapaaehtoinen Iina.

Lisätietoa aiheesta

Itsemyötätuntoon voi tutustua esimerkiksi Ronnie Grandellin kirjassa Itsemyötätunto tai Kristin Neffin samannimisessä kirjassa (alkup. Self-Compassion).